Bài tập kéo máy một tay xô rộng (đĩa tạ)
Lời khuyên từ chuyên gia
Tập trung vào phạm vi chuyển động đầy đủ và kiểm soát trọng lượng suốt bài tập để tối đa hóa sự tham gia của cơ lưng rộng.
Các bước thực hiện
- Ngồi trên máy đòn tác dụng và nắm tay cầm bằng một tay, tay duỗi hết cỡ.
- Kéo tay cầm xuống bên cạnh cơ thể, giữ khuỷu tay ra xa và khỏi cơ thể.
- Nén cơ lưng rộng ở phía dưới chuyển động.
- Dần dần đưa tay cầm về vị trí ban đầu, duy trì căng cơ lưng rộng.
- Lặp lại số lần mong muốn trước khi đổi tay.
Theo dõi Bài tập kéo máy một tay xô rộng (đĩa tạ) trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Bài tập kéo máy một tay xô rộng (đĩa tạ) chủ yếu nhắm vào Cơ xô, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Máy đòn bẩy. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ xô40%
Phụ
Cơ tay trước20%
Cẳng tay20%
Vai10%
Cơ thang10%
Thiết bị
Máy đòn bẩy
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Bài tập kéo máy một tay xô rộng (đĩa tạ) tác động đến cơ nào?
Bài tập kéo máy một tay xô rộng (đĩa tạ) chủ yếu tác động đến Cơ xô. Các cơ phụ liên quan bao gồm Cơ tay trước, Cẳng tay, Vai, Cơ thang. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Máy đòn bẩy.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Bài tập kéo máy một tay xô rộng (đĩa tạ)?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Bài tập kéo máy một tay xô rộng (đĩa tạ) có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Bài tập kéo máy một tay xô rộng (đĩa tạ) được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải trọng nhẹ hơn hoặc các biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
