Máy deadlift (đĩa)
Lời khuyên từ chuyên gia
Giữ lõm bụng chặt và đẩy qua gót chân để bảo vệ lưng dưới và kích hoạt cơ mông và cơ bắp đùi hiệu quả.
Các bước thực hiện
- Đứng với chân cách nhau rộng bằng hông, đối diện với máy cần.
- Cong ở hông và đầu gối để nắm thanh.
- Giữ lưng thẳng khi bạn nâng thanh bằng cách duỗi thẳng hông và đầu gối.
- Đứng thẳng, sau đó hạ thanh trở lại mặt đất dưới sự kiểm soát.
Theo dõi Máy deadlift (đĩa) trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Máy deadlift (đĩa) chủ yếu nhắm vào Mông, Cơ đùi trước, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Máy đòn bẩy. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Mông60%
Cơ đùi trước30%
Phụ
Gân kheo10%
Thiết bị
Máy đòn bẩy
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Máy deadlift (đĩa) tác động đến cơ nào?
Máy deadlift (đĩa) chủ yếu tác động đến Mông, Cơ đùi trước. Các cơ phụ liên quan bao gồm Gân kheo. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Máy đòn bẩy.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Máy deadlift (đĩa)?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Máy deadlift (đĩa) có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Máy deadlift (đĩa) được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải trọng nhẹ hơn hoặc các biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
