Bài tập kéo xà nhảy
Lời khuyên từ chuyên gia
Sử dụng một cú nhảy kiểm soát để hỗ trợ pull-up và tập trung vào việc hạ xuống chậm để xây dựng sức mạnh.
Các bước thực hiện
- Đứng dưới một thanh đặc biệt được đặt ở một độ cao yêu cầu phải nhảy để đạt được.
- Nhảy lên và nắm thanh với kiểu cầm từ trên xuống.
- Sử dụng đà động lực để giúp kéo cằm lên trên thanh.
- Hạ bản thân xuống một cách kiểm soát cho đến khi hai tay được duỗi hoàn toàn.
- Lặp lại số lần tập luyện mong muốn.
Theo dõi Bài tập kéo xà nhảy trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Bài tập kéo xà nhảy chủ yếu nhắm vào Cơ xô, với cơ chế Cardio sử dụng Thanh tạ đặc biệt. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ xô10%
Phụ
Cơ tay trước10%
Cẳng tay10%
Vai10%
Mông10%
Gân kheo10%
Ngực10%
Cơ đùi trước10%
Bắp chân10%
Cơ thang10%
Thiết bị
Thanh tạ đặc biệt
Loại bài tập
Cardio
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 8-10
Trung cấp3 x 12-15
Nâng cao4 x 15-20
Câu hỏi thường gặp
Bài tập kéo xà nhảy tác động đến cơ nào?
Bài tập kéo xà nhảy chủ yếu tác động đến Cơ xô. Các cơ phụ liên quan bao gồm Cơ tay trước, Cẳng tay, Vai, Mông, Gân kheo, Ngực, Cơ đùi trước, Bắp chân, Cơ thang. Đây là bài tập Cardio thực hiện với Thanh tạ đặc biệt.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Bài tập kéo xà nhảy?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Bài tập kéo xà nhảy có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Bài tập kéo xà nhảy được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải trọng nhẹ hơn hoặc các biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
