Nhảy lên bậc thang
Lời khuyên từ chuyên gia
Đẩy qua gót chân đang bước lên nền để kích hoạt hoàn toàn cơ mông và cơ bắp đùi.
Các bước thực hiện
- Đứng đối diện với một băng ghế hoặc nền.
- Đặt một chân lên nền, giữ ngực thẳng lên và vai về phía sau.
- Đẩy qua chân dẫn đầu và nhảy để đổi chân trong không trung.
- Hạ cánh với chân đối diện lên nền và chân còn lại trên mặt đất.
- Tiếp tục xen kẽ chân với mỗi nhảy cho số lần tập thể dục mong muốn.
Theo dõi Nhảy lên bậc thang trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Nhảy lên bậc thang chủ yếu nhắm vào Mông, Gân kheo, Bắp chân, Cơ đùi trước, với cơ chế Cardio sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Mông25%
Gân kheo25%
Bắp chân25%
Cơ đùi trước25%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại bài tập
Cardio
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 8-10
Trung cấp3 x 12-15
Nâng cao4 x 15-20
Câu hỏi thường gặp
Nhảy lên bậc thang tác động đến cơ nào?
Nhảy lên bậc thang chủ yếu tác động đến Mông, Gân kheo, Bắp chân, Cơ đùi trước. Đây là bài tập Cardio thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Nhảy lên bậc thang?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Nhảy lên bậc thang có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Nhảy lên bậc thang được đánh giá là bài tập phù hợp cho người mới bắt đầu, là một điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
