Nhảy xà
Lời khuyên từ chuyên gia
Sử dụng cánh tay để giúp bạn nhảy lên và đảm bảo một cú nhảy mạnh mẽ. Giữ cho chuyển động mượt mà để tối đa hóa sức mạnh bùng nổ.
Các bước thực hiện
- Bắt đầu với chân cách nhau rộng bằng vai.
- Thực hiện một động tác squat thông thường, đi xuống càng thấp càng tốt trong khi giữ gót chân trên mặt đất.
- Từ dưới đáy squat, kích hoạt cơ bụng và nhảy lên một cách bùng nổ.
- Đưa cánh tay về phía trước để tạo đà khi nhảy.
- Hạ cánh trở lại vị trí squat, hấp thụ va chạm qua chân.
- Lặp lại số lần tập thể dục mong muốn.
Theo dõi Nhảy xà trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Nhảy xà chủ yếu nhắm vào Mông, Cơ đùi trước, Bắp chân, với cơ chế Cardio sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Mông40%
Cơ đùi trước40%
Bắp chân20%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại bài tập
Cardio
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 8-10
Trung cấp3 x 12-15
Nâng cao4 x 15-20
Câu hỏi thường gặp
Nhảy xà tác động đến cơ nào?
Nhảy xà chủ yếu tác động đến Mông, Cơ đùi trước, Bắp chân. Đây là bài tập Cardio thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Nhảy xà?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Nhảy xà có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Nhảy xà được đánh giá là bài tập phù hợp cho người mới bắt đầu, là một điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
