Nhảy dây
Lời khuyên từ chuyên gia
Giữ khuỷu tay gần cạnh cơ thể và sử dụng cổ tay để quay dây nhảy, không phải cánh tay. Điều này sẽ tăng hiệu suất và giảm mệt mỏi.
Các bước thực hiện
- Nắm chặt tay cầm dây nhảy, khuỷu tay gần cạnh cơ thể.
- Đứng với đôi chân hơi rộng, đầu gối hơi cong.
- Quay dây bằng cử động cổ tay, cho phép nó đi qua dưới đôi chân của bạn.
- Nhảy với cả hai chân cùng một lúc, đủ cao để vượt qua dây.
- Duy trì nhịp nhảy ổn định và giữ những nhảy thấp gần mặt đất.
- Tiếp tục trong thời gian hoặc số lần nhảy mong muốn.
Theo dõi Nhảy dây trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Nhảy dây chủ yếu nhắm vào Mông, Gân kheo, Bắp chân, Cơ đùi trước, với cơ chế Cardio sử dụng Dây thừng. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Mông25%
Gân kheo25%
Bắp chân25%
Cơ đùi trước25%
Thiết bị
Dây thừng
Loại bài tập
Cardio
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 2min
Trung cấp3 x 4min
Nâng cao4 x 5min
Câu hỏi thường gặp
Nhảy dây tác động đến cơ nào?
Nhảy dây chủ yếu tác động đến Mông, Gân kheo, Bắp chân, Cơ đùi trước. Đây là bài tập Cardio thực hiện với Dây thừng.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Nhảy dây?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 2min lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 4min lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 5min lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Nhảy dây có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Nhảy dây được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải trọng nhẹ hơn hoặc các biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
