Squat vào và ra
Lời khuyên từ chuyên gia
Giữ trọng lượng ở gót chân và duy trì lưng thẳng để ngăn không cần thiết gây căng thẳng cho đầu gối và lưng dưới.
Các bước thực hiện
- Bắt đầu với chân cách nhau rộng bằng vai.
- Nhảy và mở rộng chân ra rộng hơn so với rộng vai, đáp xuống ở tư thế ngồi gập.
- Giữ ngực hướng lên và lưng thẳng khi ngồi gập xuống.
- Nhảy trở lại vị trí ban đầu, đưa chân lại gần nhau.
- Lặp lại động tác mở và thu chân cho số lần lặp mong muốn.
Theo dõi Squat vào và ra trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Squat vào và ra chủ yếu nhắm vào Cơ đùi trước, Gân kheo, Mông, với cơ chế Cardio sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ đùi trước33%
Gân kheo33%
Mông34%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại bài tập
Cardio
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 20s
Trung cấp3 x 30s
Nâng cao4 x 45s
Câu hỏi thường gặp
Squat vào và ra tác động đến cơ nào?
Squat vào và ra chủ yếu tác động đến Cơ đùi trước, Gân kheo, Mông. Đây là bài tập Cardio thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Squat vào và ra?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 20s lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 30s lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 45s lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Squat vào và ra có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Squat vào và ra được đánh giá là bài tập phù hợp cho người mới bắt đầu, là một điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
