Hông - Xoay Ngoài
Lời khuyên từ chuyên gia
Giữ cho hông ổn định và tránh bù đắp bằng cách nghiêng xương chậu. Sự quay nên đến từ khớp hông chính.
Các bước thực hiện
- Ngồi trên sàn với đôi chân duỗi ra phía trước.
- Gập một đầu gối và đặt chân của chân gập ở bên ngoài đầu gối đối diện.
- Nhẹ nhàng ấn vào đầu gối gập bằng tay hoặc khuỷu tay để tăng cảm giác căng.
- Giữ căng 20-30 giây.
- Thả ra và lặp lại ở bên kia.
Theo dõi Hông - Xoay Ngoài trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Hông - Xoay Ngoài chủ yếu nhắm vào Cơ đùi trước, với cơ chế Giãn cơ sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ đùi trước100%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại bài tập
Giãn cơ
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 20s
Trung cấp3 x 30s
Nâng cao4 x 45s
Câu hỏi thường gặp
Hông - Xoay Ngoài tác động đến cơ nào?
Hông - Xoay Ngoài chủ yếu tác động đến Cơ đùi trước. Đây là bài tập Giãn cơ thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Hông - Xoay Ngoài?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 20s lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 30s lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 45s lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Hông - Xoay Ngoài có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Hông - Xoay Ngoài được đánh giá là bài tập phù hợp cho người mới bắt đầu, là một điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
