Hông - Tách Ra
Lời khuyên từ chuyên gia
Giữ lưng thẳng và cơ bụng căng để ngăn chặn sự bù đắp từ các nhóm cơ khác.
Các bước thực hiện
- Nằm nghiêng với hai chân chồng lên nhau và cơ thể thẳng hàng.
- Giữ chân trên thẳng, nâng lên phía trên, dẫn đầu bằng gót chân để kích hoạt đùi ngoại và mông.
- Chậm rãi hạ chân xuống vị trí ban đầu.
- Lặp lại số lần mong muốn trước khi chuyển sang bên kia.
Theo dõi Hông - Tách Ra trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Hông - Tách Ra chủ yếu nhắm vào Cơ đùi trước, Mông, với cơ chế Giãn cơ sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ đùi trước50%
Mông50%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại bài tập
Giãn cơ
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 20s
Trung cấp3 x 30s
Nâng cao4 x 45s
Câu hỏi thường gặp
Hông - Tách Ra tác động đến cơ nào?
Hông - Tách Ra chủ yếu tác động đến Cơ đùi trước, Mông. Đây là bài tập Giãn cơ thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Hông - Tách Ra?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 20s lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 30s lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 45s lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Hông - Tách Ra có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Hông - Tách Ra được đánh giá là bài tập phù hợp cho người mới bắt đầu, là một điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
