Nâng mông và gân kheo (Phiên bản 2)
Lời khuyên từ chuyên gia
Kiểm soát việc hạ cơ thể và sử dụng cơ mông và cơ bắp đùi để đẩy cơ thể lên, thay vì phụ thuộc vào đà động.
Các bước thực hiện
- Điều chỉnh máy phát triển cơ mông (GHD) để phù hợp với kích thước cơ thể của bạn.
- Cố định chân giữa các tấm đệm và nằm ngửa với đùi đặt trên tấm lớn.
- Bắt đầu với cơ thể thẳng từ đầu đến đầu gối.
- Chầm chậm hạ thân trước trong khi giữ cơ thể thẳng.
- Sử dụng cơ bắp đùi và mông để đẩy cơ thể trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại số lần mong muốn.
Theo dõi Nâng mông và gân kheo (Phiên bản 2) trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Nâng mông và gân kheo (Phiên bản 2) chủ yếu nhắm vào Gân kheo, Cơ đùi trước, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Ghế đặc biệt. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Gân kheo40%
Cơ đùi trước30%
Phụ
Bắp chân15%
Mông15%
Thiết bị
Ghế đặc biệt
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Nâng mông và gân kheo (Phiên bản 2) tác động đến cơ nào?
Nâng mông và gân kheo (Phiên bản 2) chủ yếu tác động đến Gân kheo, Cơ đùi trước. Các cơ phụ liên quan bao gồm Bắp chân, Mông. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Ghế đặc biệt.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Nâng mông và gân kheo (Phiên bản 2)?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Nâng mông và gân kheo (Phiên bản 2) có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Nâng mông và gân kheo (Phiên bản 2) được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải trọng nhẹ hơn hoặc các biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
