Squat đầy đủ động tác
Lời khuyên từ chuyên gia
Tập trung vào việc giữ gót chân đất và đẩy đầu gối ra ngoài để cải thiện sự linh hoạt và độ sâu trong động tác ngồi gác chân.
Các bước thực hiện
- Đứng với đôi chân cách nhau rộng bằng vai hoặc rộng hơn một chút.
- Hạ cơ thể vào tư thế ngồi gác chân sâu, giữ gót chân phẳng trên sàn.
- Giữ vị trí dưới cùng, sử dụng khuỷu tay để nhẹ nhàng đẩy đầu gối ra ngoài.
- Giữ vị trí này trong vài giây, sau đó đứng lên.
- Lặp lại số lần mong muốn hoặc giữ trong một khoảng thời gian.
Theo dõi Squat đầy đủ động tác trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Squat đầy đủ động tác chủ yếu nhắm vào Mông, Cơ đùi trước, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Mông40%
Cơ đùi trước40%
Phụ
Bắp chân20%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 12-15
Trung cấp3 x 10-12
Nâng cao4 x 8-10
Câu hỏi thường gặp
Squat đầy đủ động tác tác động đến cơ nào?
Squat đầy đủ động tác chủ yếu tác động đến Mông, Cơ đùi trước. Các cơ phụ liên quan bao gồm Bắp chân. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Squat đầy đủ động tác?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Squat đầy đủ động tác có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Squat đầy đủ động tác được đánh giá là bài tập phù hợp cho người mới bắt đầu, là một điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
