Lunge về phía trước
Lời khuyên từ chuyên gia
Đảm bảo bước đi của bạn đủ dài sao cho đầu gối phía trước không đi qua ngón chân để duy trì sự căn chỉnh đúng và ngăn chặn căng thẳng đầu gối.
Các bước thực hiện
- Đứng với hai chân cách nhau bằng rộng mông.
- Bước về phía trước bằng một chân và hạ cơ thể cho đến khi cả hai đầu gối uốn cong khoảng 90 độ.
- Giữ thân thể thẳng và đầu gối phía trước trực tiếp phía trên mắt cá chân.
- Đẩy qua gót chân phía trước để quay trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại ở phía bên kia và tiếp tục xen kẽ cho số lần lặp lại mong muốn.
Theo dõi Lunge về phía trước trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Lunge về phía trước chủ yếu nhắm vào Mông, Cơ đùi trước, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Mông60%
Cơ đùi trước30%
Phụ
Gân kheo10%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 12-15
Trung cấp3 x 10-12
Nâng cao4 x 8-10
Câu hỏi thường gặp
Lunge về phía trước tác động đến cơ nào?
Lunge về phía trước chủ yếu tác động đến Mông, Cơ đùi trước. Các cơ phụ liên quan bao gồm Gân kheo. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Lunge về phía trước?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Lunge về phía trước có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Lunge về phía trước được đánh giá là bài tập phù hợp cho người mới bắt đầu, là một điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
