Nhảy Dây Đôi
Lời khuyên từ chuyên gia
Tập trung vào thời gian và cử động cổ tay để thực hiện double unders một cách hiệu quả mà không mệt mỏi quá nhanh.
Các bước thực hiện
- Nắm chặt tay cầm dây và khuỷu tay gần cạnh thân.
- Bắt đầu nhảy cao hơn bình thường, sử dụng cổ tay để quay dây nhanh hơn.
- Nhắm vào việc dây qua dưới chân hai lần trước khi hạ cánh.
- Hạ cánh nhẹ nhàng lên phần đầu của chân và ngay lập tức chuẩn bị cho nhảy tiếp theo.
- Tiếp tục nhảy double unders số lần hoặc thời gian mong muốn.
Theo dõi Nhảy Dây Đôi trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Nhảy Dây Đôi chủ yếu nhắm vào Cơ đùi trước, Gân kheo, Bắp chân, Mông, với cơ chế Cardio sử dụng Dây thừng. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ đùi trước25%
Gân kheo25%
Bắp chân25%
Mông25%
Thiết bị
Dây thừng
Loại bài tập
Cardio
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 2min
Trung cấp3 x 4min
Nâng cao4 x 5min
Câu hỏi thường gặp
Nhảy Dây Đôi tác động đến cơ nào?
Nhảy Dây Đôi chủ yếu tác động đến Cơ đùi trước, Gân kheo, Bắp chân, Mông. Đây là bài tập Cardio thực hiện với Dây thừng.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Nhảy Dây Đôi?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 2min lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 4min lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 5min lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Nhảy Dây Đôi có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Nhảy Dây Đôi được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải trọng nhẹ hơn hoặc các biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
