Squat chào cung
Lời khuyên từ chuyên gia
Giữ cho hông vuông góc và trọng lượng của bạn đặt trên chân phía trước để tập trung vào cơ mông và đùi bên trong một cách hiệu quả.
Các bước thực hiện
- Đứng với hai chân cách nhau một khoảng bằng rộng của hông.
- Đặt một chân qua phía sau chân còn lại theo đường chéo, uốn cong cả hai đầu gối như khi chào hầu.
- Hạ cơ thể của bạn cho đến khi đùi phía trước gần như song song với sàn.
- Quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại số lần tập mong muốn trước khi chuyển sang bên kia.
Theo dõi Squat chào cung trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Squat chào cung chủ yếu nhắm vào Mông, Cơ đùi trước, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Mông40%
Cơ đùi trước40%
Phụ
Bắp chân20%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 12-15
Trung cấp3 x 10-12
Nâng cao4 x 8-10
Câu hỏi thường gặp
Squat chào cung tác động đến cơ nào?
Squat chào cung chủ yếu tác động đến Mông, Cơ đùi trước. Các cơ phụ liên quan bao gồm Bắp chân. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Squat chào cung?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Squat chào cung có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Squat chào cung được đánh giá là bài tập phù hợp cho người mới bắt đầu, là một điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
