Cầu và đưa hông ra ngoài
Lời khuyên từ chuyên gia
Giữ đôi hông thẳng và tránh sụp hoặc kéo quá mức lưng dưới để duy trì sự sắp xếp đúng và tập trung vào mục tiêu là mông và đùi ngoài.
Các bước thực hiện
- Nằm ngửa với đầu gối cong và chân đặt phẳng trên sàn, cách nhau một hông.
- Nâng đôi hông lên để tạo ra một đường thẳng từ đầu gối đến vai.
- Trong khi giữ đôi hông nâng, di chuyển đầu gối ra ngoài, rồi đưa về trong.
- Duy trì tư thế cầu suốt quá trình di chuyển.
- Lặp lại việc mở rộng cho số lần lặp mong muốn trước khi hạ đôi hông xuống sàn.
Theo dõi Cầu và đưa hông ra ngoài trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Cầu và đưa hông ra ngoài chủ yếu nhắm vào Mông, Cơ đùi trước, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Mông40%
Cơ đùi trước30%
Phụ
Gân kheo30%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Cầu và đưa hông ra ngoài tác động đến cơ nào?
Cầu và đưa hông ra ngoài chủ yếu tác động đến Mông, Cơ đùi trước. Các cơ phụ liên quan bao gồm Gân kheo. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Cầu và đưa hông ra ngoài?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Cầu và đưa hông ra ngoài có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Cầu và đưa hông ra ngoài được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải trọng nhẹ hơn hoặc các biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
