Pull-ups Trên Ghế
Lời khuyên từ chuyên gia
Tập trung vào việc kéo bằng cơ lưng thay vì bằng cánh tay và giữ cơ thể thẳng suốt quá trình di chuyển.
Các bước thực hiện
- Nằm dưới thanh đòn kéo, mặt lên trên.
- Nắm thanh đòn bằng cách nắm từ trên xuống, tay cách nhau rộng vai.
- Giữ cơ thể thẳng và gót chân chạm sàn.
- Kéo ngực lên gần thanh đòn, bóp vai lại với nhau.
- Hạ cơ thể trở lại với sự kiểm soát.
- Lặp lại số lần mong muốn.
Theo dõi Pull-ups Trên Ghế trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Pull-ups Trên Ghế chủ yếu nhắm vào Cơ xô, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Thanh tạ đặc biệt. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ xô40%
Phụ
Cơ tay trước20%
Cẳng tay10%
Vai15%
Cơ thang15%
Thiết bị
Thanh tạ đặc biệt
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Pull-ups Trên Ghế tác động đến cơ nào?
Pull-ups Trên Ghế chủ yếu tác động đến Cơ xô. Các cơ phụ liên quan bao gồm Cơ tay trước, Cẳng tay, Vai, Cơ thang. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Thanh tạ đặc biệt.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Pull-ups Trên Ghế?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Pull-ups Trên Ghế có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Pull-ups Trên Ghế được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải trọng nhẹ hơn hoặc các biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
