Deadlift Giật Tạ
Lời khuyên từ chuyên gia
Giữ nguyên tư thế và quỹ đạo thanh tạ như bạn sẽ làm trong một cú snatch thông thường. Bài tập này rất tốt để xây dựng sức mạnh ở các vị trí cụ thể cho cú snatch.
Các bước thực hiện
- Bắt đầu với thanh tạ trên sàn và đứng với chân cách nhau rộng bằng hông.
- Hãy uốn cong ở hông và đầu gối, và nắm thanh tạ bằng cách nắm rộng từ trên xuống.
- Nâng thanh tạ bằng cách mở rộng hông và đầu gối, giữ thanh tạ gần cơ thể và lưng thẳng.
- Tiếp tục nâng thanh tạ cho đến khi bạn đạt được sự mở rộng hoàn toàn ở hông và đầu gối.
- Hạ thanh tạ trở lại sàn dưới sự kiểm soát.
Theo dõi Deadlift Giật Tạ trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Deadlift Giật Tạ chủ yếu nhắm vào Cơ đùi trước, Bắp chân, Mông, Gân kheo, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Thanh tạ. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ đùi trước25%
Bắp chân25%
Mông25%
Gân kheo25%
Thiết bị
Thanh tạ
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Deadlift Giật Tạ tác động đến cơ nào?
Deadlift Giật Tạ chủ yếu tác động đến Cơ đùi trước, Bắp chân, Mông, Gân kheo. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Thanh tạ.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Deadlift Giật Tạ?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Deadlift Giật Tạ có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Deadlift Giật Tạ được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải trọng nhẹ hơn hoặc các biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
