Squat Một Phần Tư Với Tạ
Lời khuyên từ chuyên gia
Giữ ngực phẳng và đầu gối theo dõi đầu ngón chân để duy trì dáng đúng và ngăn chặn căng thẳng không cần thiết cho đầu gối.
Các bước thực hiện
- Đứng với đôi chân hơi rộng hơn so với vai, thanh tạ nằm trên lưng trên của bạn.
- Lực cố bụng và hạ xuống một cách chậm rãi, chỉ đi xuống một phần tư sâu của độ sâu squat đầy đủ.
- Đẩy qua gót chân để quay trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại số lần mong muốn.
Theo dõi Squat Một Phần Tư Với Tạ trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Squat Một Phần Tư Với Tạ chủ yếu nhắm vào Mông, Cơ đùi trước, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Thanh tạ. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Mông40%
Cơ đùi trước40%
Phụ
Bắp chân20%
Thiết bị
Thanh tạ
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Squat Một Phần Tư Với Tạ tác động đến cơ nào?
Squat Một Phần Tư Với Tạ chủ yếu tác động đến Mông, Cơ đùi trước. Các cơ phụ liên quan bao gồm Bắp chân. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Thanh tạ.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Squat Một Phần Tư Với Tạ?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Squat Một Phần Tư Với Tạ có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Squat Một Phần Tư Với Tạ được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải trọng nhẹ hơn hoặc các biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
