Lunge tạ đòn giơ cao
Lời khuyên từ chuyên gia
Giữ cơ bụng thon gọn và đẩy qua gót chân phía trước để duy trì sự cân bằng và ổn định.
Các bước thực hiện
- Đứng với chân cách nhau rộng vai, giữ thanh tạ phía trên đầu với một cách nắm rộng.
- Bước về phía trước với một chân vào một bước đi, uốn cong cả hai đầu gối để hạ cơ thể.
- Giữ thanh tạ ổn định phía trên đầu suốt quá trình di chuyển.
- Đẩy qua gót chân phía trước để quay trở lại vị trí xuất phát.
- Lặp lại với chân còn lại.
- Tiếp tục xen kẽ hai chân cho số lần tập thể dục mong muốn.
Theo dõi Lunge tạ đòn giơ cao trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Lunge tạ đòn giơ cao chủ yếu nhắm vào Mông, Cơ đùi trước, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Thanh tạ. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Mông45%
Cơ đùi trước45%
Phụ
Bắp chân10%
Thiết bị
Thanh tạ
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Lunge tạ đòn giơ cao tác động đến cơ nào?
Lunge tạ đòn giơ cao chủ yếu tác động đến Mông, Cơ đùi trước. Các cơ phụ liên quan bao gồm Bắp chân. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Thanh tạ.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Lunge tạ đòn giơ cao?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Lunge tạ đòn giơ cao có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Lunge tạ đòn giơ cao được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải trọng nhẹ hơn hoặc các biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
