Lunge phía trước với tạ đòn
Lời khuyên từ chuyên gia
Tập trung vào việc giữ thanh đòn vững và đưa khuỷu tay cao để tránh căng cơ cổ tay của bạn.
Các bước thực hiện
- Đứng với hai chân cách nhau rộng bằng hông, cầm thanh đòn ngang phía trước vai của bạn.
- Bước về phía trước bằng một chân, hạ hông cho đến khi cả hai đầu gối đều uốn cong khoảng 90 độ.
- Đảm bảo đầu gối phía trước nằm trực tiếp trên mắc áo.
- Đẩy lên trở lại vị trí xuất phát.
- Lặp lại với bên kia và tiếp tục xen kẽ cho số lần tập thích hợp.
Theo dõi Lunge phía trước với tạ đòn trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Lunge phía trước với tạ đòn chủ yếu nhắm vào Mông, Cơ đùi trước, Gân kheo, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Thanh tạ. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Mông40%
Cơ đùi trước30%
Gân kheo20%
Phụ
Bắp chân10%
Thiết bị
Thanh tạ
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Lunge phía trước với tạ đòn tác động đến cơ nào?
Lunge phía trước với tạ đòn chủ yếu tác động đến Mông, Cơ đùi trước, Gân kheo. Các cơ phụ liên quan bao gồm Bắp chân. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Thanh tạ.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Lunge phía trước với tạ đòn?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Lunge phía trước với tạ đòn có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Lunge phía trước với tạ đòn được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải trọng nhẹ hơn hoặc các biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
