Squat ghế trước tạ đòn
Lời khuyên từ chuyên gia
Tập trung vào việc giữ khuỷu tay lên và ngực cao suốt quá trình di chuyển để duy trì tư thế đúng và ngăn thanh tạ trượt.
Các bước thực hiện
- Đứng với chân cách nhau rộng vai trước một băng ghế.
- Đặt thanh tạ qua phía trước vai của bạn với khuỷu tay hướng về phía trước.
- Ngồi xuống và ngả về phía băng ghế, giữ ngực cao và cơ bụng săn chắc.
- Đẩy qua gót chân để đứng trở lại vị trí xuất phát.
- Lặp lại số lần tập thể dục mong muốn.
Theo dõi Squat ghế trước tạ đòn trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Squat ghế trước tạ đòn chủ yếu nhắm vào Mông, Cơ đùi trước, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Thanh tạ. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Mông45%
Cơ đùi trước45%
Phụ
Bắp chân10%
Thiết bị
Thanh tạ
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Squat ghế trước tạ đòn tác động đến cơ nào?
Squat ghế trước tạ đòn chủ yếu tác động đến Mông, Cơ đùi trước. Các cơ phụ liên quan bao gồm Bắp chân. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Thanh tạ.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Squat ghế trước tạ đòn?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Squat ghế trước tạ đòn có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Squat ghế trước tạ đòn được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải trọng nhẹ hơn hoặc các biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
