Lunge tạ đòn chào hậu
Lời khuyên từ chuyên gia
Giữ thân trên thẳng và cơ bụng thon gọn để duy trì sự cân bằng và ngăn chặn căng thẳng không cần thiết cho lưng dưới.
Các bước thực hiện
- Đứng với hai chân cách hông, nắm thanh đồng tâm qua phần trên lưng.
- Bước sau với một chân, bắt chéo nó phía sau chân đứng.
- Hạ hông cho đến khi đùi phía trước gần như song song với sàn.
- Giữ trọng lượng ở gót chân phía trước khi đẩy lên vị trí ban đầu.
- Lặp lại số lần tập thích hợp trước khi đổi chân.
Theo dõi Lunge tạ đòn chào hậu trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Lunge tạ đòn chào hậu chủ yếu nhắm vào Mông, Cơ đùi trước, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Thanh tạ. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Mông40%
Cơ đùi trước40%
Phụ
Bắp chân10%
Gân kheo10%
Thiết bị
Thanh tạ
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Lunge tạ đòn chào hậu tác động đến cơ nào?
Lunge tạ đòn chào hậu chủ yếu tác động đến Mông, Cơ đùi trước. Các cơ phụ liên quan bao gồm Bắp chân, Gân kheo. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Thanh tạ.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Lunge tạ đòn chào hậu?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Lunge tạ đòn chào hậu có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Lunge tạ đòn chào hậu được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải trọng nhẹ hơn hoặc các biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
