ยกสะโพกพร้อมบิด
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
ควบคุมการเคลื่อนไหวและโฟกัสที่จะใช้กล้ามเนื้อข้างและกล้ามเนื้อต้นขาเพื่อทำการหมุนและยก หลีกเลี่ยงการใช้การเคลื่อนไหวเพื่อสะท้อนขาของคุณ
ขั้นตอนวิธีทำ
- นอนราบบนพื้นพร้อมแขนที่ออกไปด้านข้าง ฝ่ามือลง
- ยกขาขึ้นสู่ฝ่าเพดาน โดยรักษาให้ตรง
- หายใจออกเมื่อหมุนสะโพกของคุณไปทางด้านหนึ่ง ยกขึ้นจากพื้น
- หายใจเข้าเมื่อคุณกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำการหมุนไปทางด้านตรงข้าม
- ทำการสลับด้านต่อไปตามจำนวนครั้งที่ต้องการ
ติดตาม ยกสะโพกพร้อมบิด ใน FitAI
บันทึกชุด จำนวนครั้ง และน้ำหนักของคุณโดยอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักแบบก้าวหน้าและคำติชมเกี่ยวกับท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
ยกสะโพกพร้อมบิด มุ่งเน้นไปที่ ก้น, หน้าท้อง เป็นหลัก โดยใช้กลไก เวท และอุปกรณ์ น้ำหนักตัว การเข้าใจรูปแบบการกระตุ้นกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
ก้น40%
หน้าท้อง40%
รอง
หลังต้นขา20%
อุปกรณ์
น้ำหนักตัว
ประเภทการออกกำลังกาย
เวท
คำแนะนำชุดและจำนวนครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 12-15
ระดับกลาง3 x 10-12
ขั้นสูง4 x 8-10
คำถามที่พบบ่อย
ยกสะโพกพร้อมบิด ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
ยกสะโพกพร้อมบิด เน้นที่ ก้น, หน้าท้อง เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่เกี่ยวข้องได้แก่ หลังต้นขา. จัดเป็นการออกกำลังกายประเภท เวท ที่ใช้ น้ำหนักตัว.
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ ยกสะโพกพร้อมบิด?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 12-15 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ.
ยกสะโพกพร้อมบิด เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นหรือไม่?
ใช่, ยกสะโพกพร้อมบิด ถูกจัดให้เป็นการออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น ทำให้เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี ควรเน้นการฝึกท่าทางที่ถูกต้องก่อนเพิ่มความเข้มข้นหรือโหลด
