ท่าแพลงก์ยกขาสลับ
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
รักษาการเป็นเส้นตรงจากหัวไปส้นเท้าและหลีกเลี่ยงสะโพกที่ห้อยเพื่อรักษาท่าทางที่ถูกต้องและเป้าหมายที่กล้ามเนื้อคอร์อย่างมีประสิทธิภาพ
ขั้นตอนวิธีทำ
- เริ่มต้นในท่าแผ่นหลังมาตรฐานโดยวางแขนบนพื้นและร่างกายตรงตามเส้นตรง
- ให้กล้ามเนื้อคอร์และกล้ามเนื้อก้นทำงานเพื่อรักษาร่างกายให้มีความมั่นคง
- ยกขาขวาขึ้นอย่างช้า ๆ โดยรักษาให้ตรง
- ค้างตำแหน่งที่ยกอย่างสั้น ๆ จากนั้นลดขาลงไปสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำการเคลื่อนไหวด้วยขาซ้าย สลับขาทุกครั้งที่ฝึก
ติดตาม ท่าแพลงก์ยกขาสลับ ใน FitAI
บันทึกชุด จำนวนครั้ง และน้ำหนักของคุณโดยอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักแบบก้าวหน้าและคำติชมเกี่ยวกับท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
ท่าแพลงก์ยกขาสลับ มุ่งเน้นไปที่ ก้น, หน้าท้อง เป็นหลัก โดยใช้กลไก เวท และอุปกรณ์ น้ำหนักตัว การเข้าใจรูปแบบการกระตุ้นกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
ก้น20%
หน้าท้อง20%
รอง
หัวไหล่20%
หลังต้นขา20%
หน้าอก10%
ต้นขา10%
อุปกรณ์
น้ำหนักตัว
ประเภทการออกกำลังกาย
เวท
คำแนะนำชุดและจำนวนครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 12-15
ระดับกลาง3 x 10-12
ขั้นสูง4 x 8-10
คำถามที่พบบ่อย
ท่าแพลงก์ยกขาสลับ ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
ท่าแพลงก์ยกขาสลับ เน้นที่ ก้น, หน้าท้อง เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่เกี่ยวข้องได้แก่ หัวไหล่, หลังต้นขา, หน้าอก, ต้นขา. จัดเป็นการออกกำลังกายประเภท เวท ที่ใช้ น้ำหนักตัว.
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ ท่าแพลงก์ยกขาสลับ?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 12-15 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ.
ท่าแพลงก์ยกขาสลับ เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นหรือไม่?
ใช่, ท่าแพลงก์ยกขาสลับ ถูกจัดให้เป็นการออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น ทำให้เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี ควรเน้นการฝึกท่าทางที่ถูกต้องก่อนเพิ่มความเข้มข้นหรือโหลด
