21 с гантелями
Советы экспертов
Держите локти неподвижно и близко к телу, чтобы изолировать бицепсы и предотвратить использование импульса.
Пошаговая инструкция
- Встаньте на ширине плеч, держа гантель в каждой руке ладонями вперед.
- Выполните 7 подъемов снизу вверх на половину пути.
- Затем выполните 7 подъемов с половины пути до полного сгиба.
- Завершите 7 полными подъемами от низа до верха.
- Это завершает один набор '21'.
Отслеживайте 21 с гантелями в FitAI
Записывайте свои подходы, повторения и веса автоматически. Получайте рекомендации по прогрессивной перегрузке и обратную связь по технике — с учетом вашей истории тренировок.
Работающие мышцы
21 с гантелями в первую очередь нацелено на Бицепс, с механикой Сила с использованием Гантели. Понимание паттернов активации мышц помогает сосредоточиться на правильном включении и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Бицепс70 %
Второстепенный
Предплечья30 %
Оборудование
Гантели
Тип упражнения
Сила
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 10-12
Средний4 x 8-10
Продвинутый4 x 6-8
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают при 21 с гантелями?
21 с гантелями в первую очередь нацелен на Бицепс. Вторичные мышцы, задействованные в упражнении: Предплечья. Это классифицируется как Сила упражнение, выполняемое с Гантели.
Сколько подходов и повторений делать для 21 с гантелями?
Для начинающих начните с 3 подходов по 10-12. Средний уровень может делать 4 подходов по 8-10. Продвинутые спортсмены могут увеличивать до 4 подходов по 6-8. Регулируйте в зависимости от ваших целей и способности к восстановлению.
Подходит ли 21 с гантелями для начинающих?
21 с гантелями имеет средний уровень сложности. Начинающим стоит начать с меньших нагрузок или более простых вариаций и перейти к этому упражнению по мере улучшения силы и координации.
