Arranco com Afundo e Barra
Conselhos de especialistas
Durante o arremesso dividido, concentre-se em uma transição rápida e estável dos pés para garantir equilíbrio e potência durante todo o movimento.
Passos de Como Fazer
- Comece com uma barra no chão e fique em pé com os pés na largura dos quadris.
- Segure a barra com uma pegada ampla pronada.
- Abaixe o corpo para a posição inicial, com os quadris para trás e o peito para cima.
- Estenda explosivamente os quadris e joelhos para levantar a barra.
- Quando a barra atingir a altura do peito, caia rapidamente em uma postura dividida com um pé à frente e outro atrás.
- Pegue a barra acima da cabeça com os braços totalmente estendidos.
- Levante-se juntando os pés novamente e abaixe a barra ao chão.
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Músculos Trabalhados
Arranco com Afundo e Barra foca principalmente nos Bíceps, Antebraços, Ombros, Panturrilhas, Posteriores, Peito, Quadríceps, com mecânica de Força usando Barra. Compreender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento adequado e maximizar a eficácia do treino.
Principal
Bíceps15%
Antebraços10%
Ombros15%
Panturrilhas10%
Posteriores15%
Peito15%
Quadríceps20%
Equipamento
Barra
Tipo de exercício
Força
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante2 x 10-12
Intermediário3 x 8-10
Avançado4 x 6-8
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Arranco com Afundo e Barra trabalha?
Arranco com Afundo e Barra trabalha principalmente os Bíceps, Antebraços, Ombros, Panturrilhas, Posteriores, Peito, Quadríceps. É classificado como um exercício de Força realizado com Barra.
Quantas séries e repetições devo fazer para Arranco com Afundo e Barra?
Para iniciantes, comece com 2 séries de 10-12. Praticantes intermediários podem fazer 3 séries de 8-10. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 6-8. Ajuste com base em seus objetivos e capacidade de recuperação.
Arranco com Afundo e Barra é adequado para iniciantes?
Arranco com Afundo e Barra é classificado como um exercício avançado e é mais adequado para levantadores experientes. Iniciantes devem desenvolver força básica com movimentos mais simples antes de tentar este exercício.
