Clean com Afundo e Barra
Conselhos de especialistas
A posição dividida requer boa coordenação e equilíbrio. Concentre-se em uma divisão rápida e uma posição de recepção sólida, mantendo a canela da frente vertical e o joelho de trás ligeiramente dobrado.
Passos de Como Fazer
- Comece com a barra no chão e fique com os pés na largura dos quadris.
- Dobre nos quadris e joelhos e segure a barra com uma pegada pronada do lado de fora das pernas.
- Levante a barra estendendo os quadris e joelhos, mantendo a barra próxima ao corpo.
- À medida que a barra se aproxima das coxas, estenda explosivamente o corpo e puxe-se sob a barra.
- Divida as pernas rapidamente, com um pé avançando e o outro para trás, segurando a barra na posição de recepção frontal.
- Levante-se trazendo os pés de volta juntos para completar o levantamento.
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Músculos Trabalhados
Clean com Afundo e Barra foca principalmente nos Bíceps, Antebraços, Ombros, Panturrilhas, Glúteos, Posteriores, Peito, Quadríceps, Abs, com mecânica de Força usando Barra. Compreender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento adequado e maximizar a eficácia do treino.
Principal
Bíceps15%
Antebraços15%
Ombros10%
Panturrilhas10%
Glúteos10%
Posteriores10%
Peito10%
Quadríceps10%
Abs10%
Equipamento
Barra
Tipo de exercício
Força
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante2 x 10-12
Intermediário3 x 8-10
Avançado4 x 6-8
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Clean com Afundo e Barra trabalha?
Clean com Afundo e Barra trabalha principalmente os Bíceps, Antebraços, Ombros, Panturrilhas, Glúteos, Posteriores, Peito, Quadríceps, Abs. É classificado como um exercício de Força realizado com Barra.
Quantas séries e repetições devo fazer para Clean com Afundo e Barra?
Para iniciantes, comece com 2 séries de 10-12. Praticantes intermediários podem fazer 3 séries de 8-10. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 6-8. Ajuste com base em seus objetivos e capacidade de recuperação.
Clean com Afundo e Barra é adequado para iniciantes?
Clean com Afundo e Barra é classificado como um exercício avançado e é mais adequado para levantadores experientes. Iniciantes devem desenvolver força básica com movimentos mais simples antes de tentar este exercício.
