Omgekeerde Plank
Advies van experts
Span je bilspieren en core aan tijdens de oefening om een rechte lijn te behouden van je schouders tot je hielen.
Stappenplan
- Ga op de grond zitten met je benen voor je uitgestrekt.
- Plaats je handen op de grond achter je met je vingers van je lichaam af.
- Til je heupen van de grond, waarbij een rechte lijn ontstaat van je schouders tot je hielen.
- Houd deze positie vast gedurende de gewenste tijd.
- Laat je heupen weer zakken naar de grond om één herhaling te voltooien.
Volg Omgekeerde Plank in FitAI
Log automatisch je sets, herhalingen en gewichten. Krijg AI-gestuurde aanbevelingen voor progressieve overbelasting en feedback op je vorm — gepersonaliseerd op je trainingsgeschiedenis.
Getrainde Spieren
Omgekeerde Plank richt zich voornamelijk op de Bilspieren, Buikspieren, met Kracht mechanica met gebruik van Lichaamsgewicht. Inzicht in spieractivatiepatronen helpt je om je te concentreren op de juiste betrokkenheid en de effectiviteit van de training te maximaliseren.
Primair
Bilspieren20%
Buikspieren20%
Secundair
Schouders15%
Hamstrings15%
Lats15%
Triceps15%
Apparatuur
Lichaamsgewicht
Type oefening
Kracht
Sets & Herhalingen Gids
Beginner3 x 20s
Gemiddeld3 x 30s
Gevorderd4 x 45s
Veelgestelde Vragen
Welke spieren traint Omgekeerde Plank?
Omgekeerde Plank richt zich voornamelijk op de Bilspieren, Buikspieren. Secundaire spieren die betrokken zijn, zijn onder andere Schouders, Hamstrings, Lats, Triceps. Het is geclassificeerd als een Kracht oefening uitgevoerd met Lichaamsgewicht.
Hoeveel sets en reps moet ik doen voor Omgekeerde Plank?
Voor beginners, begin met 3 sets van 20s. Gevorderde sporters kunnen 3 sets van 30s doen. Ervaren atleten kunnen doorgaan naar 4 sets van 45s. Pas aan op basis van je doelen en herstelcapaciteit.
Is Omgekeerde Plank geschikt voor beginners?
Omgekeerde Plank wordt beschouwd als een oefening van gemiddelde moeilijkheid. Beginners kunnen beginnen met lichtere gewichten of eenvoudigere variaties en naar deze oefening toewerken naarmate hun kracht en coördinatie verbeteren.
