Liggende Beenheffing en Vasthouden
Advies van experts
Span je core aan en voorkom het hol maken van je rug door je onderrug tijdens de oefening tegen de grond te drukken.
Stappenplan
- Ga plat op je rug liggen met je benen gestrekt en je handen onder je billen voor ondersteuning.
- Til langzaam je benen op tot een hoek van 90 graden, houd ze recht en bij elkaar.
- Houd de positie bovenaan een paar seconden vast.
- Laat langzaam je benen zakken zonder de grond te raken.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Volg Liggende Beenheffing en Vasthouden in FitAI
Log automatisch je sets, herhalingen en gewichten. Krijg AI-gestuurde aanbevelingen voor progressieve overbelasting en feedback op je vorm — gepersonaliseerd op je trainingsgeschiedenis.
Getrainde Spieren
Liggende Beenheffing en Vasthouden richt zich voornamelijk op de Quadriceps, met Kracht mechanica met gebruik van Lichaamsgewicht. Inzicht in spieractivatiepatronen helpt je om je te concentreren op de juiste betrokkenheid en de effectiviteit van de training te maximaliseren.
Primair
Quadriceps50%
Secundair
Buikspieren50%
Apparatuur
Lichaamsgewicht
Type oefening
Kracht
Sets & Herhalingen Gids
Beginner3 x 12-15
Gemiddeld3 x 10-12
Gevorderd4 x 8-10
Veelgestelde Vragen
Welke spieren traint Liggende Beenheffing en Vasthouden?
Liggende Beenheffing en Vasthouden richt zich voornamelijk op de Quadriceps. Secundaire spieren die betrokken zijn, zijn onder andere Buikspieren. Het is geclassificeerd als een Kracht oefening uitgevoerd met Lichaamsgewicht.
Hoeveel sets en reps moet ik doen voor Liggende Beenheffing en Vasthouden?
Voor beginners, begin met 3 sets van 12-15. Gevorderde sporters kunnen 3 sets van 10-12 doen. Ervaren atleten kunnen doorgaan naar 4 sets van 8-10. Pas aan op basis van je doelen en herstelcapaciteit.
Is Liggende Beenheffing en Vasthouden geschikt voor beginners?
Ja, Liggende Beenheffing en Vasthouden wordt beschouwd als een beginnersvriendelijke oefening, wat het een uitstekend startpunt maakt. Richt je op het beheersen van de juiste vorm voordat je de intensiteit of belasting verhoogt.
