Afzonderlijke Eenbenige Plank
Advies van experts
Zorg ervoor dat je lichaam in een rechte lijn is van hoofd tot hielen en vermijd doorhangende heupen om de juiste vorm te behouden en de kernspieren effectief te trainen.
Stappenplan
- Begin in een standaard plankpositie met je onderarmen op de grond en je lichaam in een rechte lijn.
- Span je kern en bilspieren aan om je lichaam stabiel te houden.
- Til langzaam je rechterbeen van de grond, houd het recht.
- Houd de opgeheven positie kort vast, laat dan je been terugkeren naar de startpositie.
- Herhaal de beweging met je linkerbeen, wissel van been bij elke herhaling.
Volg Afzonderlijke Eenbenige Plank in FitAI
Log automatisch je sets, herhalingen en gewichten. Krijg AI-gestuurde aanbevelingen voor progressieve overbelasting en feedback op je vorm — gepersonaliseerd op je trainingsgeschiedenis.
Getrainde Spieren
Afzonderlijke Eenbenige Plank richt zich voornamelijk op de Bilspieren, Buikspieren, met Kracht mechanica met gebruik van Lichaamsgewicht. Inzicht in spieractivatiepatronen helpt je om je te concentreren op de juiste betrokkenheid en de effectiviteit van de training te maximaliseren.
Primair
Bilspieren20%
Buikspieren20%
Secundair
Schouders20%
Hamstrings20%
Borst10%
Quadriceps10%
Apparatuur
Lichaamsgewicht
Type oefening
Kracht
Sets & Herhalingen Gids
Beginner3 x 12-15
Gemiddeld3 x 10-12
Gevorderd4 x 8-10
Veelgestelde Vragen
Welke spieren traint Afzonderlijke Eenbenige Plank?
Afzonderlijke Eenbenige Plank richt zich voornamelijk op de Bilspieren, Buikspieren. Secundaire spieren die betrokken zijn, zijn onder andere Schouders, Hamstrings, Borst, Quadriceps. Het is geclassificeerd als een Kracht oefening uitgevoerd met Lichaamsgewicht.
Hoeveel sets en reps moet ik doen voor Afzonderlijke Eenbenige Plank?
Voor beginners, begin met 3 sets van 12-15. Gevorderde sporters kunnen 3 sets van 10-12 doen. Ervaren atleten kunnen doorgaan naar 4 sets van 8-10. Pas aan op basis van je doelen en herstelcapaciteit.
Is Afzonderlijke Eenbenige Plank geschikt voor beginners?
Ja, Afzonderlijke Eenbenige Plank wordt beschouwd als een beginnersvriendelijke oefening, wat het een uitstekend startpunt maakt. Richt je op het beheersen van de juiste vorm voordat je de intensiteit of belasting verhoogt.
