Planche inversée avec levée de jambe
Conseils d’experts
Appuyez sur vos paumes et talons pour soulever vos hanches aussi haut que possible, créant une ligne droite des épaules aux pieds.
Étapes à suivre
- Asseyez-vous sur le sol avec les jambes étendues devant vous.
- Placez vos mains derrière vous avec les doigts pointant vers vos pieds.
- Soulevez vos hanches du sol en position de planche inversée.
- Levez une jambe à la fois tout en gardant vos hanches élevées.
- Abaissez la jambe et répétez avec l'autre jambe.
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Muscles sollicités
Planche inversée avec levée de jambe cible principalement les Quadriceps, avec une mécanique de type Étirement utilisant Poids du corps. Comprendre les schémas d'activation musculaire vous aide à vous concentrer sur l'engagement approprié et à maximiser l'efficacité de l'entraînement.
Principal
Quadriceps40 %
Secondaire
Épaules20 %
Ischios20 %
Mollets10 %
Triceps10 %
Équipement
Poids du corps
Type d’exercice
Étirement
Guidance Sets & Répétitions
Débutant3 x 20s
Intermédiaire3 x 30s
Avancé4 x 45s
Questions Fréquemment Posées
Quels muscles le Planche inversée avec levée de jambe travaille-t-il ?
Le Planche inversée avec levée de jambe cible principalement les Quadriceps. Les muscles secondaires impliqués incluent Épaules, Ischios, Mollets, Triceps. Il est classé comme un exercice de type Étirement réalisé avec Poids du corps.
Combien de séries et de répétitions dois-je faire pour le Planche inversée avec levée de jambe ?
Pour les débutants, commencez par 3 séries de 20s. Les pratiquants intermédiaires peuvent faire 3 séries de 30s. Les athlètes avancés peuvent pousser jusqu'à 4 séries de 45s. Ajustez en fonction de vos objectifs et de votre capacité de récupération.
Planche inversée avec levée de jambe convient-il aux débutants ?
Oui, Planche inversée avec levée de jambe est considéré comme un exercice adapté aux débutants, ce qui en fait un excellent point de départ. Concentrez-vous sur la maîtrise de la bonne forme avant d'augmenter l'intensité ou la charge.
