Painotettu kiertävä vatsarutistus penkillä
Asiantuntijan vinkit
Pidä niska neutraalina ja vältä sen vetämistä käsilläsi estääksesi rasitusta.
Ohjeet vaihe vaiheelta
- Makaa penkillä polvet koukussa ja jalat litteinä lattialla.
- Pidä painolevyä tai käsipainoa rintakehäsi päällä tai ojennettuina käsissäsi.
- Tee vatsalihasliike ja väännä vartaloasi, tuoden oikean kyynärpään vasemman polven luo.
- Laskeudu takaisin ja tee sitten vatsalihasliike, vääntäen tuodaksesi vasemman kyynärpään oikean polven luo.
- Toista haluttu määrä toistoja vaihtaen puolia.
Seuraa Painotettu kiertävä vatsarutistus penkillä FitAI:ssa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot automaattisesti. Saat tekoälyn avulla progressiivisen ylikuormituksen suosituksia ja palautetta tekniikasta — henkilökohtaisesti harjoitteluhistoriasi mukaan.
Työstetyt lihakset
Painotettu kiertävä vatsarutistus penkillä kohdistuu ensisijaisesti Etureidet, Vatsalihakset, käyttäen Voima mekaniikkaa ja Lisäpaino. Lihasten aktivointimallien ymmärtäminen auttaa keskittymään oikeaan aktivointiin ja maksimoimaan harjoittelun tehokkuuden.
Ensisijainen
Etureidet40 %
Vatsalihakset40 %
Toissijainen
Pakarat20 %
Välineet
Lisäpaino
Liiketyyppi
Voima
Sarjat ja toistot -ohjeet
Aloittelija3 x 10-12
Keskitaso4 x 8-10
Edistynyt4 x 6-8
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Painotettu kiertävä vatsarutistus penkillä harjoittaa?
Painotettu kiertävä vatsarutistus penkillä kohdistuu ensisijaisesti Etureidet, Vatsalihakset. Mukana olevat toissijaiset lihakset ovat Pakarat. Se on luokiteltu Voima harjoitukseksi, joka tehdään Lisäpaino.
Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä Painotettu kiertävä vatsarutistus penkillä?
Aloittelijoille suositellaan 3 sarjaa ja 10-12 toistoa. Keskitasoiset voivat tehdä 4 sarjaa ja 8-10 toistoa. Edistyneet urheilijat voivat nostaa 4 sarjaan ja 6-8 toistoon. Säädä tavoitteidesi ja palautumiskykysi mukaan.
Onko Painotettu kiertävä vatsarutistus penkillä sopiva aloittelijoille?
Painotettu kiertävä vatsarutistus penkillä on luokiteltu keskivaikeaksi. Aloittelijat voivat haluta aloittaa kevyemmillä kuormilla tai yksinkertaisemmilla variaatioilla ja edetä tähän harjoitukseen voiman ja koordinaation parantuessa.
