Lankku
Asiantuntijan vinkit
Pitäkää kehonne suora linja päästä kantapäihin ja aktivoikaa keskivartalo estääksenne lantion roikkumisen tai nousemisen ylös.
Ohjeet vaihe vaiheelta
- Aloita punnerrusasennossa, jossa kätesi ovat täysin ojennettuina ja suoraan olkapäidesi alla.
- Aktivoi keskivartalo, reidet ja pakarat kehon vakauttamiseksi.
- Pidä tätä asentoa, pitäen kehosi suorassa linjassa, halutun ajan.
- Vältä pidättämästä hengitystä; hengitä normaalisti koko harjoituksen ajan.
Seuraa Lankku FitAI:ssa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot automaattisesti. Saat tekoälyn avulla progressiivisen ylikuormituksen suosituksia ja palautetta tekniikasta — henkilökohtaisesti harjoitteluhistoriasi mukaan.
Työstetyt lihakset
Lankku kohdistuu ensisijaisesti Vatsalihakset, käyttäen Voima mekaniikkaa ja Kehonpaino. Lihasten aktivointimallien ymmärtäminen auttaa keskittymään oikeaan aktivointiin ja maksimoimaan harjoittelun tehokkuuden.
Ensisijainen
Vatsalihakset70 %
Toissijainen
Olkapäät10 %
Pakarat10 %
Etureidet10 %
Välineet
Kehonpaino
Liiketyyppi
Voima
Sarjat ja toistot -ohjeet
Aloittelija3 x 20s
Keskitaso3 x 30s
Edistynyt4 x 45s
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Lankku harjoittaa?
Lankku kohdistuu ensisijaisesti Vatsalihakset. Mukana olevat toissijaiset lihakset ovat Olkapäät, Pakarat, Etureidet. Se on luokiteltu Voima harjoitukseksi, joka tehdään Kehonpaino.
Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä Lankku?
Aloittelijoille suositellaan 3 sarjaa ja 20s toistoa. Keskitasoiset voivat tehdä 3 sarjaa ja 30s toistoa. Edistyneet urheilijat voivat nostaa 4 sarjaan ja 45s toistoon. Säädä tavoitteidesi ja palautumiskykysi mukaan.
Onko Lankku sopiva aloittelijoille?
Kyllä, Lankku on luokiteltu aloittelijaystävälliseksi harjoitukseksi, mikä tekee siitä erinomaisen lähtökohdan. Keskity hallitsemaan oikea tekniikka ennen intensiteetin tai kuorman lisäämistä.
