Vakauspallon jalkakiharrus
Asiantuntijan vinkit
Pitäkää lantionne koholla koko harjoituksen ajan saadaksenne takareitenne ja pakaranne täysin mukaan liikkeeseen.
Ohjeet vaihe vaiheelta
- Maatkaa selällänne jalkapohjat leposuojan päällä.
- Työntäkää lantiotanne ylöspäin muodostaen silta-asennon, niin että olkapäistä polviin muodostuu suora linja.
- Pitäen lantiotanne koholla, vierittäkää palloa kohti vartaloanne taivuttamalla polvianne.
- Ojentakaa hitaasti jalkanne takaisin aloitusasentoon.
- Toistakaa haluttu määrä kertoja.
Seuraa Vakauspallon jalkakiharrus FitAI:ssa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot automaattisesti. Saat tekoälyn avulla progressiivisen ylikuormituksen suosituksia ja palautetta tekniikasta — henkilökohtaisesti harjoitteluhistoriasi mukaan.
Työstetyt lihakset
Vakauspallon jalkakiharrus kohdistuu ensisijaisesti Takareidet, käyttäen Voima mekaniikkaa ja Jumppapallo. Lihasten aktivointimallien ymmärtäminen auttaa keskittymään oikeaan aktivointiin ja maksimoimaan harjoittelun tehokkuuden.
Ensisijainen
Takareidet80 %
Toissijainen
Pohkeet10 %
Etureidet10 %
Välineet
Jumppapallo
Liiketyyppi
Voima
Sarjat ja toistot -ohjeet
Aloittelija3 x 10-12
Keskitaso4 x 8-10
Edistynyt4 x 6-8
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Vakauspallon jalkakiharrus harjoittaa?
Vakauspallon jalkakiharrus kohdistuu ensisijaisesti Takareidet. Mukana olevat toissijaiset lihakset ovat Pohkeet, Etureidet. Se on luokiteltu Voima harjoitukseksi, joka tehdään Jumppapallo.
Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä Vakauspallon jalkakiharrus?
Aloittelijoille suositellaan 3 sarjaa ja 10-12 toistoa. Keskitasoiset voivat tehdä 4 sarjaa ja 8-10 toistoa. Edistyneet urheilijat voivat nostaa 4 sarjaan ja 6-8 toistoon. Säädä tavoitteidesi ja palautumiskykysi mukaan.
Onko Vakauspallon jalkakiharrus sopiva aloittelijoille?
Vakauspallon jalkakiharrus on luokiteltu keskivaikeaksi. Aloittelijat voivat haluta aloittaa kevyemmillä kuormilla tai yksinkertaisemmilla variaatioilla ja edetä tähän harjoitukseen voiman ja koordinaation parantuessa.
