Selkäranka (lanneranka) - rotaatio
Asiantuntijan vinkit
Pidä liikkeesi hitaina ja hallittuina välttääksesi selkärangan ylirasitusta tai ylikiertoa. Keskitä huomiosi syvään hengittämiseen venytyksen tehostamiseksi.
Ohjeet vaihe vaiheelta
- Istu maassa jalat suorina edessäsi.
- Taivuta toinen polvi ja aseta jalkapohja lattiaan vastakkaisen polven ulkopuolelle.
- Aseta vastakkainen kyynärpää taivutetun polven ulkopuolelle auttamaan vääntymisessä.
- Kierrä varovasti vartaloasi taivutetun polven suuntaan käyttäen kyynärpäätäsi vipuna.
- Pidä venytystä 15-30 sekuntia hengittäen syvään.
- Palaa hitaasti aloitusasentoon ja toista toisella puolella.
Seuraa Selkäranka (lanneranka) - rotaatio FitAI:ssa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot automaattisesti. Saat tekoälyn avulla progressiivisen ylikuormituksen suosituksia ja palautetta tekniikasta — henkilökohtaisesti harjoitteluhistoriasi mukaan.
Työstetyt lihakset
Selkäranka (lanneranka) - rotaatio kohdistuu ensisijaisesti Etureidet, Vatsalihakset, käyttäen Venyttely mekaniikkaa ja Kehonpaino. Lihasten aktivointimallien ymmärtäminen auttaa keskittymään oikeaan aktivointiin ja maksimoimaan harjoittelun tehokkuuden.
Ensisijainen
Etureidet50 %
Vatsalihakset50 %
Välineet
Kehonpaino
Liiketyyppi
Venyttely
Sarjat ja toistot -ohjeet
Aloittelija3 x 20s
Keskitaso3 x 30s
Edistynyt4 x 45s
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Selkäranka (lanneranka) - rotaatio harjoittaa?
Selkäranka (lanneranka) - rotaatio kohdistuu ensisijaisesti Etureidet, Vatsalihakset. Se on luokiteltu Venyttely harjoitukseksi, joka tehdään Kehonpaino.
Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä Selkäranka (lanneranka) - rotaatio?
Aloittelijoille suositellaan 3 sarjaa ja 20s toistoa. Keskitasoiset voivat tehdä 3 sarjaa ja 30s toistoa. Edistyneet urheilijat voivat nostaa 4 sarjaan ja 45s toistoon. Säädä tavoitteidesi ja palautumiskykysi mukaan.
Onko Selkäranka (lanneranka) - rotaatio sopiva aloittelijoille?
Kyllä, Selkäranka (lanneranka) - rotaatio on luokiteltu aloittelijaystävälliseksi harjoitukseksi, mikä tekee siitä erinomaisen lähtökohdan. Keskity hallitsemaan oikea tekniikka ennen intensiteetin tai kuorman lisäämistä.
