Yhden jalan pohkeen rullaus
Asiantuntijan vinkit
Lisätäksesi painetta telattavaan pohkeeseen voit asettaa toisen jalan päälle. Varmista kuitenkin, että pidät hyvän ryhdin etkä ylitä painetta.
Ohjeet vaihe vaiheelta
- Istu lattialle, ojenna toinen jalkasi ja aseta vaahtomuovirulla pohkeesi alle.
- Nosta lantiot lattiasta ja tue kehoasi käsilläsi.
- Liiku polven alapuolelta nilkkaan.
- Vietä ylimääräistä aikaa solmukoissa tai tiukoilla alueilla pysähtymällä ja pitämällä.
- Vaihda jalkoja ja toista prosessi.
Seuraa Yhden jalan pohkeen rullaus FitAI:ssa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot automaattisesti. Saat tekoälyn avulla progressiivisen ylikuormituksen suosituksia ja palautetta tekniikasta — henkilökohtaisesti harjoitteluhistoriasi mukaan.
Työstetyt lihakset
Yhden jalan pohkeen rullaus kohdistuu ensisijaisesti Pohkeet, käyttäen Venyttely mekaniikkaa ja Foam roller. Lihasten aktivointimallien ymmärtäminen auttaa keskittymään oikeaan aktivointiin ja maksimoimaan harjoittelun tehokkuuden.
Ensisijainen
Pohkeet100 %
Välineet
Foam roller
Liiketyyppi
Venyttely
Sarjat ja toistot -ohjeet
Aloittelija3 x 20s
Keskitaso3 x 30s
Edistynyt4 x 45s
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Yhden jalan pohkeen rullaus harjoittaa?
Yhden jalan pohkeen rullaus kohdistuu ensisijaisesti Pohkeet. Se on luokiteltu Venyttely harjoitukseksi, joka tehdään Foam roller.
Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä Yhden jalan pohkeen rullaus?
Aloittelijoille suositellaan 3 sarjaa ja 20s toistoa. Keskitasoiset voivat tehdä 3 sarjaa ja 30s toistoa. Edistyneet urheilijat voivat nostaa 4 sarjaan ja 45s toistoon. Säädä tavoitteidesi ja palautumiskykysi mukaan.
Onko Yhden jalan pohkeen rullaus sopiva aloittelijoille?
Kyllä, Yhden jalan pohkeen rullaus on luokiteltu aloittelijaystävälliseksi harjoitukseksi, mikä tekee siitä erinomaisen lähtökohdan. Keskity hallitsemaan oikea tekniikka ennen intensiteetin tai kuorman lisäämistä.
