Pohjerullaus
Asiantuntijan vinkit
Säädä jalkojesi asentoa kohdistaaksesi eri lihaksia pohkeissa, kuten pohjelihaksessa ja pohjelihaksen syvemmässä osassa.
Ohjeet vaihe vaiheelta
- Istu lattialle jalat suorina edessäsi ja aseta vaahtomuovirulla pohkeidesi alle.
- Aseta kätesi lattialle taaksesi tueksi.
- Nosta lantiosi pois lattiasta ja rullaa juuri polviesi alapuolelta nilkkoihisi.
- Kierrä jalkojasi sisäänpäin ja ulospäin kohdistaaksesi pohkeen sisä- ja ulkopuolta.
- Jatka rullaamista halutun ajan, pysähtyen erityisen tiukkoihin kohtiin.
Seuraa Pohjerullaus FitAI:ssa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot automaattisesti. Saat tekoälyn avulla progressiivisen ylikuormituksen suosituksia ja palautetta tekniikasta — henkilökohtaisesti harjoitteluhistoriasi mukaan.
Työstetyt lihakset
Pohjerullaus kohdistuu ensisijaisesti Pohkeet, käyttäen Venyttely mekaniikkaa ja Foam roller. Lihasten aktivointimallien ymmärtäminen auttaa keskittymään oikeaan aktivointiin ja maksimoimaan harjoittelun tehokkuuden.
Ensisijainen
Pohkeet100 %
Välineet
Foam roller
Liiketyyppi
Venyttely
Sarjat ja toistot -ohjeet
Aloittelija3 x 20s
Keskitaso3 x 30s
Edistynyt4 x 45s
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Pohjerullaus harjoittaa?
Pohjerullaus kohdistuu ensisijaisesti Pohkeet. Se on luokiteltu Venyttely harjoitukseksi, joka tehdään Foam roller.
Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä Pohjerullaus?
Aloittelijoille suositellaan 3 sarjaa ja 20s toistoa. Keskitasoiset voivat tehdä 3 sarjaa ja 30s toistoa. Edistyneet urheilijat voivat nostaa 4 sarjaan ja 45s toistoon. Säädä tavoitteidesi ja palautumiskykysi mukaan.
Onko Pohjerullaus sopiva aloittelijoille?
Kyllä, Pohjerullaus on luokiteltu aloittelijaystävälliseksi harjoitukseksi, mikä tekee siitä erinomaisen lähtökohdan. Keskity hallitsemaan oikea tekniikka ennen intensiteetin tai kuorman lisäämistä.
