Pohjat ylös
Asiantuntijan vinkit
Aktivoikaa keskivartalo ja etureidet koko harjoituksen ajan ylläpitääksenne vakaata ja hallittua liikettä.
Ohjeet vaihe vaiheelta
- Istu lattialle polvet koukussa ja jalat litteinä.
- Nojaa hieman taaksepäin ja laita kätesi taakse tueksi.
- Nosta lantiosi pois lattiasta painaen kantapäillä ja käsillä.
- Pidä nostettu asento, pitäen kehosi suorassa linjassa olkapäistä polviin.
- Laske lantiosi takaisin lattialle hallitusti.
- Toista haluttu määrä toistoja.
Seuraa Pohjat ylös FitAI:ssa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot automaattisesti. Saat tekoälyn avulla progressiivisen ylikuormituksen suosituksia ja palautetta tekniikasta — henkilökohtaisesti harjoitteluhistoriasi mukaan.
Työstetyt lihakset
Pohjat ylös kohdistuu ensisijaisesti Vatsalihakset, Etureidet, käyttäen Voima mekaniikkaa ja Kehonpaino. Lihasten aktivointimallien ymmärtäminen auttaa keskittymään oikeaan aktivointiin ja maksimoimaan harjoittelun tehokkuuden.
Ensisijainen
Vatsalihakset50 %
Etureidet50 %
Välineet
Kehonpaino
Liiketyyppi
Voima
Sarjat ja toistot -ohjeet
Aloittelija3 x 10-12
Keskitaso4 x 8-10
Edistynyt4 x 6-8
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Pohjat ylös harjoittaa?
Pohjat ylös kohdistuu ensisijaisesti Vatsalihakset, Etureidet. Se on luokiteltu Voima harjoitukseksi, joka tehdään Kehonpaino.
Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä Pohjat ylös?
Aloittelijoille suositellaan 3 sarjaa ja 10-12 toistoa. Keskitasoiset voivat tehdä 4 sarjaa ja 8-10 toistoa. Edistyneet urheilijat voivat nostaa 4 sarjaan ja 6-8 toistoon. Säädä tavoitteidesi ja palautumiskykysi mukaan.
Onko Pohjat ylös sopiva aloittelijoille?
Pohjat ylös on luokiteltu keskivaikeaksi. Aloittelijat voivat haluta aloittaa kevyemmillä kuormilla tai yksinkertaisemmilla variaatioilla ja edetä tähän harjoitukseen voiman ja koordinaation parantuessa.
