Wirbelsäule (Lendenbereich) - Rotation

Expertenrat

Führen Sie die Bewegungen langsam und kontrolliert durch, um Belastungen oder Überdrehungen der Wirbelsäule zu vermeiden. Konzentrieren Sie sich darauf, tief zu atmen, um die Dehnung zu intensivieren.

Schritt-für-Schritt-Anleitung

Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie die Beine vor sich aus.
Beugen Sie ein Knie und platzieren Sie den Fuß flach auf dem Boden außerhalb des gegenüberliegenden Knies.
Platzieren Sie den gegenüberliegenden Ellbogen außerhalb des gebeugten Knies, um die Drehung zu unterstützen.
Drehen Sie Ihren Oberkörper sanft in Richtung des gebeugten Knies, wobei Sie Ihren Ellbogen als Hebel verwenden.
Halten Sie die Dehnung 15-30 Sekunden lang und atmen Sie tief ein.
Kehren Sie langsam zur Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie es auf der anderen Seite.

Verfolge Wirbelsäule (Lendenbereich) - Rotation in FitAI

Protokolliere deine Sets, Wiederholungen und Gewichte automatisch. Erhalte KI-gestützte Empfehlungen zur progressiven Überlastung und Feedback zur Form — personalisiert auf deine Trainingshistorie.

Kostenlos starten

Beanspruchte Muskeln

Wirbelsäule (Lendenbereich) - Rotation zielt hauptsächlich auf die Quadrizeps, Bauch ab, mit Dehnen-Mechanik unter Verwendung von Körpergewicht. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft Ihnen, sich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.

Primär

Quadrizeps50 %

Bauch50 %

Ausrüstung

Körpergewicht

Übungstyp

Dehnen

Sets & Wiederholungen Anleitung

Anfänger3 x 20s

Fortgeschritten3 x 30s

Experte4 x 45s

Häufig gestellte Fragen

Welche Muskeln trainiert Wirbelsäule (Lendenbereich) - Rotation?

Wirbelsäule (Lendenbereich) - Rotation zielt hauptsächlich auf die Quadrizeps, Bauch ab. Es wird als Dehnen-Übung mit Körpergewicht durchgeführt.

Wie viele Sätze und Wiederholungen sollte ich für Wirbelsäule (Lendenbereich) - Rotation machen?

Für Anfänger: Beginnen Sie mit 3 Sätzen zu 20s. Fortgeschrittene können 3 Sätze zu 30s machen. Erfahrene Sportler können bis zu 4 Sätze zu 45s gehen. Passen Sie es an Ihre Ziele und Erholungsfähigkeit an.

Ist Wirbelsäule (Lendenbereich) - Rotation für Anfänger geeignet?

Ja, Wirbelsäule (Lendenbereich) - Rotation wird als anfängerfreundliche Übung bewertet und ist ein hervorragender Ausgangspunkt. Konzentriere dich darauf, die richtige Form zu beherrschen, bevor du die Intensität oder Belastung erhöhst.