Liegende Seitendehnung

Expertenrat

Halten Sie Ihre Hüften gestapelt und Ihren Kern engagiert, um ein Vor- oder Zurückrollen zu verhindern. Dies wird Ihnen helfen, die Dehnung Ihrer seitlichen Muskeln effektiv zu isolieren.

Schritt-für-Schritt-Anleitung

Legen Sie sich auf die Seite mit ausgestreckten und gestapelten Beinen.
Legen Sie Ihren Kopf auf Ihren unteren Arm oder ein Kissen zur Unterstützung.
Strecken Sie Ihren oberen Arm über den Kopf und ziehen Sie sanft Ihren Oberkörper in eine seitliche Dehnung.
Halten Sie die Dehnung für mehrere tiefe Atemzüge und spüren Sie die Elongation an Ihrer Seite.
Wechseln Sie vorsichtig die Seiten und wiederholen Sie die Dehnung.

Verfolge Liegende Seitendehnung in FitAI

Protokolliere deine Sets, Wiederholungen und Gewichte automatisch. Erhalte KI-gestützte Empfehlungen zur progressiven Überlastung und Feedback zur Form — personalisiert auf deine Trainingshistorie.

Kostenlos starten

Beanspruchte Muskeln

Liegende Seitendehnung zielt hauptsächlich auf die Quadrizeps, Bauch, Gesäß ab, mit Dehnen-Mechanik unter Verwendung von Körpergewicht. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft Ihnen, sich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.

Primär

Quadrizeps33 %

Bauch33 %

Gesäß34 %

Ausrüstung

Körpergewicht

Übungstyp

Dehnen

Sets & Wiederholungen Anleitung

Anfänger3 x 20s

Fortgeschritten3 x 30s

Experte4 x 45s

Häufig gestellte Fragen

Welche Muskeln trainiert Liegende Seitendehnung?

Liegende Seitendehnung zielt hauptsächlich auf die Quadrizeps, Bauch, Gesäß ab. Es wird als Dehnen-Übung mit Körpergewicht durchgeführt.

Wie viele Sätze und Wiederholungen sollte ich für Liegende Seitendehnung machen?

Für Anfänger: Beginnen Sie mit 3 Sätzen zu 20s. Fortgeschrittene können 3 Sätze zu 30s machen. Erfahrene Sportler können bis zu 4 Sätze zu 45s gehen. Passen Sie es an Ihre Ziele und Erholungsfähigkeit an.

Ist Liegende Seitendehnung für Anfänger geeignet?

Ja, Liegende Seitendehnung wird als anfängerfreundliche Übung bewertet und ist ein hervorragender Ausgangspunkt. Konzentriere dich darauf, die richtige Form zu beherrschen, bevor du die Intensität oder Belastung erhöhst.