Liegender Beinabspreizer auf dem Boden
Expertenrat
Stellen Sie sicher, dass Ihre Bewegungen langsam und kontrolliert sind und halten Sie Ihren Kern aktiviert, um ein Durchbiegen Ihres Rückens zu verhindern.
Schritt-für-Schritt-Anleitung
- Legen Sie sich auf die Seite, wobei Ihre Beine übereinander liegen und Ihr Körper eine gerade Linie bildet.
- Stützen Sie Ihren Kopf mit Ihrem unteren Arm oder einem Kissen.
- Heben Sie Ihr oberes Bein zur Decke, während Sie es gerade halten.
- Senken Sie es ab, ohne dass es das untere Bein berührt.
- Wiederholen Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen, bevor Sie zur anderen Seite wechseln.
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Beanspruchte Muskeln
Liegender Beinabspreizer auf dem Boden zielt hauptsächlich auf die Quadrizeps, Gesäß, Bauch ab, mit Dehnen-Mechanik unter Verwendung von Körpergewicht. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft Ihnen, sich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.
Primär
Quadrizeps30 %
Gesäß30 %
Bauch20 %
Sekundär
Waden10 %
Beinbeuger10 %
Ausrüstung
Körpergewicht
Übungstyp
Dehnen
Sets & Wiederholungen Anleitung
Anfänger3 x 20s
Fortgeschritten3 x 30s
Experte4 x 45s
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Liegender Beinabspreizer auf dem Boden?
Liegender Beinabspreizer auf dem Boden zielt hauptsächlich auf die Quadrizeps, Gesäß, Bauch ab. Sekundäre Muskeln, die beteiligt sind, umfassen Waden, Beinbeuger. Es wird als Dehnen-Übung mit Körpergewicht durchgeführt.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sollte ich für Liegender Beinabspreizer auf dem Boden machen?
Für Anfänger: Beginnen Sie mit 3 Sätzen zu 20s. Fortgeschrittene können 3 Sätze zu 30s machen. Erfahrene Sportler können bis zu 4 Sätze zu 45s gehen. Passen Sie es an Ihre Ziele und Erholungsfähigkeit an.
Ist Liegender Beinabspreizer auf dem Boden für Anfänger geeignet?
Ja, Liegender Beinabspreizer auf dem Boden wird als anfängerfreundliche Übung bewertet und ist ein hervorragender Ausgangspunkt. Konzentriere dich darauf, die richtige Form zu beherrschen, bevor du die Intensität oder Belastung erhöhst.
