Inchworm und Plank-Beinheben
Expertenrat
Halten Sie Ihren Kern fest und den Rücken gerade während des Inchworms und beim Anheben Ihrer Beine in der Plankenposition, um die richtige Form zu wahren und die Muskelbeteiligung zu maximieren.
Schritt-für-Schritt-Anleitung
- Stehen Sie mit den Füßen in Hüftbreite auseinander.
- Beugen Sie sich an der Taille und legen Sie Ihre Hände vor Ihren Füßen auf den Boden.
- Gehen Sie mit Ihren Händen nach vorne, bis Sie sich in einer Plankenposition befinden.
- Heben Sie ein Bein vom Boden ab, halten Sie es gerade und halten Sie es für eine Sekunde.
- Senken Sie das Bein zurück in die Plankenposition und wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein.
- Gehen Sie mit Ihren Händen zurück zu Ihren Füßen und stehen Sie auf, um zur Ausgangsposition zurückzukehren.
- Wiederholen Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
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Beanspruchte Muskeln
Inchworm und Plank-Beinheben zielt hauptsächlich auf die Quadrizeps, Beinbeuger, Gesäß, Bauch, Trizeps, Latissimus, Schultern, Brust, Bizeps, Unterarme, Trapez ab, mit Kardio-Mechanik unter Verwendung von Körpergewicht. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft Ihnen, sich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.
Primär
Quadrizeps10 %
Beinbeuger9 %
Gesäß9 %
Bauch9 %
Trizeps9 %
Latissimus9 %
Schultern9 %
Brust9 %
Bizeps9 %
Unterarme9 %
Trapez9 %
Ausrüstung
Körpergewicht
Übungstyp
Kardio
Sets & Wiederholungen Anleitung
Anfänger3 x 20s
Fortgeschritten3 x 30s
Experte4 x 45s
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Inchworm und Plank-Beinheben?
Inchworm und Plank-Beinheben zielt hauptsächlich auf die Quadrizeps, Beinbeuger, Gesäß, Bauch, Trizeps, Latissimus, Schultern, Brust, Bizeps, Unterarme, Trapez ab. Es wird als Kardio-Übung mit Körpergewicht durchgeführt.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sollte ich für Inchworm und Plank-Beinheben machen?
Für Anfänger: Beginnen Sie mit 3 Sätzen zu 20s. Fortgeschrittene können 3 Sätze zu 30s machen. Erfahrene Sportler können bis zu 4 Sätze zu 45s gehen. Passen Sie es an Ihre Ziele und Erholungsfähigkeit an.
Ist Inchworm und Plank-Beinheben für Anfänger geeignet?
Inchworm und Plank-Beinheben wird als fortgeschrittene Übung bewertet und ist am besten für erfahrene Sportler geeignet. Anfänger sollten zuerst grundlegende Kraft mit einfacheren Bewegungen aufbauen, bevor sie diese Übung versuchen.
