Korkenzieher
Expertenrat
Halten Sie Ihre Bewegungen fließend und kontrolliert und vermeiden Sie es, Schwung zu nutzen, um Ihre Beine zu schwingen.
Schritt-für-Schritt-Anleitung
- Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen zur Decke und Armen an den Seiten auf den Rücken.
- Drücken Sie Ihre Arme fest in den Boden für Stabilität.
- Senken Sie Ihre Beine zu einer Seite, hinunter zum Boden, und kreisen Sie sie dann in einer Korkenzieherbewegung zur anderen Seite.
- Ändern Sie die Richtung für die nächste Wiederholung.
- Halten Sie Ihren Kern aktiviert und Ihren unteren Rücken während der gesamten Übung auf den Boden gedrückt.
- Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
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Beanspruchte Muskeln
Korkenzieher zielt hauptsächlich auf die Gesäß, Quadrizeps, Bauch ab, mit Dehnen-Mechanik unter Verwendung von Körpergewicht. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft Ihnen, sich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.
Primär
Gesäß40 %
Quadrizeps40 %
Bauch20 %
Ausrüstung
Körpergewicht
Übungstyp
Dehnen
Sets & Wiederholungen Anleitung
Anfänger3 x 20s
Fortgeschritten3 x 30s
Experte4 x 45s
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Korkenzieher?
Korkenzieher zielt hauptsächlich auf die Gesäß, Quadrizeps, Bauch ab. Es wird als Dehnen-Übung mit Körpergewicht durchgeführt.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sollte ich für Korkenzieher machen?
Für Anfänger: Beginnen Sie mit 3 Sätzen zu 20s. Fortgeschrittene können 3 Sätze zu 30s machen. Erfahrene Sportler können bis zu 4 Sätze zu 45s gehen. Passen Sie es an Ihre Ziele und Erholungsfähigkeit an.
Ist Korkenzieher für Anfänger geeignet?
Ja, Korkenzieher wird als anfängerfreundliche Übung bewertet und ist ein hervorragender Ausgangspunkt. Konzentriere dich darauf, die richtige Form zu beherrschen, bevor du die Intensität oder Belastung erhöhst.
