Boční plank
Rady odborníků
Zapojte své jádro a udržujte tělo v přímé linii od hlavy po paty, abyste maximalizovali účinnost tohoto cvičení.
Postup krok za krokem
- Lehněte si na pravý bok s nohama prodlouženýma a položenýma na sobě.
- Opřete své horní tělo o pravý loket a předloktí.
- Zvedněte boky od země, vytvářejíc přímou linii od kotníků po ramena.
- Držte tuto pozici po dobu 20-30 sekund, udržujte napjaté břišní svaly a zadek.
- Snižte boky zpět na zem a přepněte na levou stranu.
Sledujte Boční plank ve FitAI
Zaznamenávejte své série, opakování a váhy automaticky. Získejte doporučení pro progresivní přetížení a zpětnou vazbu k formě pohybu — přizpůsobené vaší tréninkové historii.
Zapojené svaly
Boční plank primárně cílí na Břicho, Hýždě, s Síla mechanikou pomocí Vlastní váha. Pochopení vzorců aktivace svalů vám pomůže soustředit se na správné zapojení a maximalizovat efektivitu tréninku.
Primární
Břicho50 %
Hýždě30 %
Sekundární
Kvadricepsy20 %
Vybavení
Vlastní váha
Typ cvičení
Síla
Série & Opakování
Začátečník3 x 20s
Středně pokročilý3 x 30s
Pokročilý4 x 45s
Často kladené otázky
Které svaly procvičuje Boční plank?
Boční plank primárně cílí na Břicho, Hýždě. Sekundární svaly zahrnují Kvadricepsy. Je klasifikován jako Síla cvičení prováděné s Vlastní váha.
Kolik sérií a opakování mám dělat pro Boční plank?
Pro začátečníky začněte s 3 sériemi po 20s. Středně pokročilí mohou dělat 3 sérií po 30s. Pokročilí sportovci mohou zvýšit na 4 sérií po 45s. Přizpůsobte podle svých cílů a schopnosti regenerace.
Je Boční plank vhodný pro začátečníky?
Ano, Boční plank je hodnocen jako cvičení vhodné pro začátečníky, což z něj činí vynikající výchozí bod. Zaměřte se na zvládnutí správné formy před zvýšením intenzity nebo zátěže.
