Boční plank s odvedením boku
Rady odborníků
Zaměřte se na udržení stabilního trupu a vyhněte se kývání dopředu nebo dozadu při provádění abdukce kyčle.
Postup krok za krokem
- Lehněte si na bok s nohama prodlouženýma a loktem přímo pod ramenem.
- Zvedněte boky od země, abyste vytvořili přímou linii od kotníků po ramena.
- Zatímco udržujete zvednuté boky, zvedněte svou horní nohu pryč od spodní nohy.
- S kontrolou spusťte nohu zpět dolů do výchozí polohy.
- Dokončete sadu před přepnutím na druhou stranu.
Sledujte Boční plank s odvedením boku ve FitAI
Zaznamenávejte své série, opakování a váhy automaticky. Získejte doporučení pro progresivní přetížení a zpětnou vazbu k formě pohybu — přizpůsobené vaší tréninkové historii.
Zapojené svaly
Boční plank s odvedením boku primárně cílí na Hýždě, Kvadricepsy, Břicho, s Síla mechanikou pomocí Vlastní váha. Pochopení vzorců aktivace svalů vám pomůže soustředit se na správné zapojení a maximalizovat efektivitu tréninku.
Primární
Hýždě33 %
Kvadricepsy33 %
Břicho34 %
Vybavení
Vlastní váha
Typ cvičení
Síla
Série & Opakování
Začátečník3 x 10-12
Středně pokročilý4 x 8-10
Pokročilý4 x 6-8
Často kladené otázky
Které svaly procvičuje Boční plank s odvedením boku?
Boční plank s odvedením boku primárně cílí na Hýždě, Kvadricepsy, Břicho. Je klasifikován jako Síla cvičení prováděné s Vlastní váha.
Kolik sérií a opakování mám dělat pro Boční plank s odvedením boku?
Pro začátečníky začněte s 3 sériemi po 10-12. Středně pokročilí mohou dělat 4 sérií po 8-10. Pokročilí sportovci mohou zvýšit na 4 sérií po 6-8. Přizpůsobte podle svých cílů a schopnosti regenerace.
Je Boční plank s odvedením boku vhodný pro začátečníky?
Boční plank s odvedením boku je hodnocen jako středně obtížné. Začátečníci by měli začít s lehčími zátěžemi nebo jednoduššími variantami a postupně přejít k tomuto cvičení, jakmile se zlepší jejich síla a koordinace.
