Boční plank
Rady odborníků
Zapojte své jádro a po celou dobu cvičení stahujte hýžďové svaly, abyste udrželi stabilní a rovnou linii těla.
Postup krok za krokem
- Lehněte si na bok s nohama nataženýma a loktem pod ramenem.
- Položte nohy na sebe nebo jednu před druhou pro větší stabilitu.
- Zvedněte boky od země, vytvářejte rovnou linii od hlavy k nohám.
- Držte tuto pozici po požadovanou dobu.
- Sestupte s boky zpět na zem a opakujte na druhé straně.
Sledujte Boční plank ve FitAI
Zaznamenávejte své série, opakování a váhy automaticky. Získejte doporučení pro progresivní přetížení a zpětnou vazbu k formě pohybu — přizpůsobené vaší tréninkové historii.
Zapojené svaly
Boční plank primárně cílí na Břicho, s Síla mechanikou pomocí Vlastní váha. Pochopení vzorců aktivace svalů vám pomůže soustředit se na správné zapojení a maximalizovat efektivitu tréninku.
Primární
Břicho40 %
Sekundární
Kvadricepsy20 %
Hýždě20 %
Trapézy20 %
Vybavení
Vlastní váha
Typ cvičení
Síla
Série & Opakování
Začátečník3 x 12-15
Středně pokročilý3 x 10-12
Pokročilý4 x 8-10
Často kladené otázky
Které svaly procvičuje Boční plank?
Boční plank primárně cílí na Břicho. Sekundární svaly zahrnují Kvadricepsy, Hýždě, Trapézy. Je klasifikován jako Síla cvičení prováděné s Vlastní váha.
Kolik sérií a opakování mám dělat pro Boční plank?
Pro začátečníky začněte s 3 sériemi po 12-15. Středně pokročilí mohou dělat 3 sérií po 10-12. Pokročilí sportovci mohou zvýšit na 4 sérií po 8-10. Přizpůsobte podle svých cílů a schopnosti regenerace.
Je Boční plank vhodný pro začátečníky?
Ano, Boční plank je hodnocen jako cvičení vhodné pro začátečníky, což z něj činí vynikající výchozí bod. Zaměřte se na zvládnutí správné formy před zvýšením intenzity nebo zátěže.
