Obrácený plank
Rady odborníků
Zapojte hýždě a jádro během cvičení, abyste udrželi rovnou linii od ramen k patám.
Postup krok za krokem
- Sedněte si na zem s nohama roztaženýma před sebe.
- Položte ruce na zem za sebe s prsty směřující pryč od těla.
- Zvedněte boky od země, vytvářejíce rovnou linii od ramen k patám.
- Držte tuto pozici po požadovanou dobu.
- Sestupte boky zpět na zem, abyste dokončili jedno opakování.
Sledujte Obrácený plank ve FitAI
Zaznamenávejte své série, opakování a váhy automaticky. Získejte doporučení pro progresivní přetížení a zpětnou vazbu k formě pohybu — přizpůsobené vaší tréninkové historii.
Zapojené svaly
Obrácený plank primárně cílí na Hýždě, Břicho, s Síla mechanikou pomocí Vlastní váha. Pochopení vzorců aktivace svalů vám pomůže soustředit se na správné zapojení a maximalizovat efektivitu tréninku.
Primární
Hýždě20 %
Břicho20 %
Sekundární
Ramena15 %
Hamstringy15 %
Latsy15 %
Tricepsy15 %
Vybavení
Vlastní váha
Typ cvičení
Síla
Série & Opakování
Začátečník3 x 20s
Středně pokročilý3 x 30s
Pokročilý4 x 45s
Často kladené otázky
Které svaly procvičuje Obrácený plank?
Obrácený plank primárně cílí na Hýždě, Břicho. Sekundární svaly zahrnují Ramena, Hamstringy, Latsy, Tricepsy. Je klasifikován jako Síla cvičení prováděné s Vlastní váha.
Kolik sérií a opakování mám dělat pro Obrácený plank?
Pro začátečníky začněte s 3 sériemi po 20s. Středně pokročilí mohou dělat 3 sérií po 30s. Pokročilí sportovci mohou zvýšit na 4 sérií po 45s. Přizpůsobte podle svých cílů a schopnosti regenerace.
Je Obrácený plank vhodný pro začátečníky?
Obrácený plank je hodnocen jako středně obtížné. Začátečníci by měli začít s lehčími zátěžemi nebo jednoduššími variantami a postupně přejít k tomuto cvičení, jakmile se zlepší jejich síla a koordinace.
