Plank na rukou
Rady odborníků
Zaměřte se na vytvoření přímé linie od ramen po paty a vyhněte se propadání boků, abyste udrželi správnou formu.
Postup krok za krokem
- Začněte v pozici kliku s rukama přímo pod rameny.
- Zapojte břišní svaly, hýždě a stehna k stabilizaci těla.
- Držte tuto pozici, udržujte tělo v přímé linii, po požadovaný čas.
Sledujte Plank na rukou ve FitAI
Zaznamenávejte své série, opakování a váhy automaticky. Získejte doporučení pro progresivní přetížení a zpětnou vazbu k formě pohybu — přizpůsobené vaší tréninkové historii.
Zapojené svaly
Plank na rukou primárně cílí na Břicho, s Síla mechanikou pomocí Vlastní váha. Pochopení vzorců aktivace svalů vám pomůže soustředit se na správné zapojení a maximalizovat efektivitu tréninku.
Primární
Břicho40 %
Sekundární
Ramena20 %
Hýždě20 %
Prsa10 %
Kvadricepsy10 %
Vybavení
Vlastní váha
Typ cvičení
Síla
Série & Opakování
Začátečník3 x 20s
Středně pokročilý3 x 30s
Pokročilý4 x 45s
Často kladené otázky
Které svaly procvičuje Plank na rukou?
Plank na rukou primárně cílí na Břicho. Sekundární svaly zahrnují Ramena, Hýždě, Prsa, Kvadricepsy. Je klasifikován jako Síla cvičení prováděné s Vlastní váha.
Kolik sérií a opakování mám dělat pro Plank na rukou?
Pro začátečníky začněte s 3 sériemi po 20s. Středně pokročilí mohou dělat 3 sérií po 30s. Pokročilí sportovci mohou zvýšit na 4 sérií po 45s. Přizpůsobte podle svých cílů a schopnosti regenerace.
Je Plank na rukou vhodný pro začátečníky?
Ano, Plank na rukou je hodnocen jako cvičení vhodné pro začátečníky, což z něj činí vynikající výchozí bod. Zaměřte se na zvládnutí správné formy před zvýšením intenzity nebo zátěže.
