Zvedání nohou a boků v leže
Rady odborníků
Zaměřte se na použití dolních břišních svalů k zvednutí boků od podlahy spíše než na kývání nohama pro momentum.
Postup krok za krokem
- Lehněte si na záda s rukama položenýma pod hýžděmi pro podporu.
- Držte nohy rovné a zvedněte je směrem k stropu, dokud se boky mírně nezvednou od podlahy.
- Sestupte nohy zpět dolů, aniž byste nechali nohy dotknout se země.
- Opakujte požadovaný počet opakování.
Sledujte Zvedání nohou a boků v leže ve FitAI
Zaznamenávejte své série, opakování a váhy automaticky. Získejte doporučení pro progresivní přetížení a zpětnou vazbu k formě pohybu — přizpůsobené vaší tréninkové historii.
Zapojené svaly
Zvedání nohou a boků v leže primárně cílí na Kvadricepsy, Břicho, s Síla mechanikou pomocí Vlastní váha. Pochopení vzorců aktivace svalů vám pomůže soustředit se na správné zapojení a maximalizovat efektivitu tréninku.
Primární
Kvadricepsy50 %
Břicho50 %
Vybavení
Vlastní váha
Typ cvičení
Síla
Série & Opakování
Začátečník3 x 10-12
Středně pokročilý4 x 8-10
Pokročilý4 x 6-8
Často kladené otázky
Které svaly procvičuje Zvedání nohou a boků v leže?
Zvedání nohou a boků v leže primárně cílí na Kvadricepsy, Břicho. Je klasifikován jako Síla cvičení prováděné s Vlastní váha.
Kolik sérií a opakování mám dělat pro Zvedání nohou a boků v leže?
Pro začátečníky začněte s 3 sériemi po 10-12. Středně pokročilí mohou dělat 4 sérií po 8-10. Pokročilí sportovci mohou zvýšit na 4 sérií po 6-8. Přizpůsobte podle svých cílů a schopnosti regenerace.
Je Zvedání nohou a boků v leže vhodný pro začátečníky?
Zvedání nohou a boků v leže je hodnocen jako středně obtížné. Začátečníci by měli začít s lehčími zátěžemi nebo jednoduššími variantami a postupně přejít k tomuto cvičení, jakmile se zlepší jejich síla a koordinace.
