Ležící křížové protažení
Rady odborníků
Ujistěte se, že obě ramena zůstávají plochá na zemi během protažení, abyste maximalizovali protažení hýždí a dolní části zad. Pokud se vaše ramena zvednou ze země, uvolněte protažení, abyste zabránili namáhání svalů.
Postup krok za krokem
- Lehněte si plochými zády na pohodlný povrch, s pažemi roztaženými do stran ve formaci 'T'.
- Přitáhněte pravé koleno k hrudi a jemně ho překřižte přes levou stranu, zatímco držíte levou nohu rovně.
- Otočte hlavu, abyste se podívali na svou pravou ruku, vytvářejíce jemné otočení páteře.
- Držte protažení po dobu 15-30 sekund, dýchejte hluboce a uvolňujte se do protažení s každým výdechem.
- Pomalu vraťte pravou nohu a hlavu do výchozí pozice.
- Opakujte protažení s levým kolenem, překřížením přes pravou stranu a otočením hlavy, abyste se podívali na levou ruku.
- Držte protažení na této straně po stejnou dobu, poté se vraťte do výchozí pozice.
- Protahujte se na každé straně 2-3krát, nebo podle potřeby.
Sledujte Ležící křížové protažení ve FitAI
Zaznamenávejte své série, opakování a váhy automaticky. Získejte doporučení pro progresivní přetížení a zpětnou vazbu k formě pohybu — přizpůsobené vaší tréninkové historii.
Zapojené svaly
Ležící křížové protažení primárně cílí na Břicho, Hýždě, s Protažení mechanikou pomocí Vlastní váha. Pochopení vzorců aktivace svalů vám pomůže soustředit se na správné zapojení a maximalizovat efektivitu tréninku.
Primární
Břicho50 %
Hýždě50 %
Vybavení
Vlastní váha
Typ cvičení
Protažení
Série & Opakování
Začátečník2 x 20s
Středně pokročilý3 x 30s
Pokročilý3 x 45s
Často kladené otázky
Které svaly procvičuje Ležící křížové protažení?
Ležící křížové protažení primárně cílí na Břicho, Hýždě. Je klasifikován jako Protažení cvičení prováděné s Vlastní váha.
Kolik sérií a opakování mám dělat pro Ležící křížové protažení?
Pro začátečníky začněte s 2 sériemi po 20s. Středně pokročilí mohou dělat 3 sérií po 30s. Pokročilí sportovci mohou zvýšit na 3 sérií po 45s. Přizpůsobte podle svých cílů a schopnosti regenerace.
Je Ležící křížové protažení vhodný pro začátečníky?
Ano, Ležící křížové protažení je hodnocen jako cvičení vhodné pro začátečníky, což z něj činí vynikající výchozí bod. Zaměřte se na zvládnutí správné formy před zvýšením intenzity nebo zátěže.
